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功能:增强人的肩带肌群力量和人体协调能力,以及上肢耐力和灵活性。

1.悬垂练习

练习部位:上肢及肩部。

动作规格:跳上成正握悬垂,做“沉肩与提肩”练习,还可以做“单臂交换悬垂”等练习。

练习次数:运动3~5组,每组4~6次。

适用人群:12岁以上各年龄段人群

安全提示:开始练习前,要充分活动好手腕、肩关节。

2.悬垂行进练习部位:手腕、上肢、肩部。

动作规格:由正握、悬垂在天梯的一端开始,两手依次换握,向前行进

练习次数:运动3~5组,每组1~2趟。

适用人群:中青年人群。

安全提示:开始练习前,要充分活动好手腕、肩关节、腰部。练习初期,可以采用两手依次向前换握一格前进。当有一定基础和能力后,可以采用“双手同时向前跳换握”的方式练习(适合于青少年),还可以采用“悬垂侧向行进”的方式练习。